【全民慢病防治素養(yǎng)】2型糖尿病患者可做的9種運(yùn)動(dòng)
肥胖是2型糖尿病的主要發(fā)病因素之一，因?yàn)榉逝终邇?nèi)臟脂肪堆積，脂肪越多，胰島素的敏感性就越低，胰島負(fù)擔(dān)加重，最終會(huì)導(dǎo)致胰島功能衰竭，致使引發(fā)糖尿病。肥胖患者首要的治療就是減重，而運(yùn)動(dòng)就是很不錯(cuò)的一種減重方法。
肥胖2型糖尿病人適合做的減肥運(yùn)動(dòng)有哪些呢？
專家介紹，肥胖2型糖尿病并不是任何時(shí)候都適合運(yùn)動(dòng)的。宜選擇在飯后1小時(shí)開始運(yùn)動(dòng)，不要空腹或在飯后立即運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)或影響食物的消化和吸收。每次運(yùn)動(dòng)30～60分鐘。每周3～5次。
具體做法如下：
↘●1、爬坡快走：30分鐘可消耗熱量320卡，1小時(shí)達(dá)650卡。
↘●2、慢跑：30分鐘可以消耗295卡熱量，1小時(shí)消耗的熱量則達(dá)到590卡。
↘●3、自由泳：以自由泳為例，30分鐘消耗255卡熱量，1小時(shí)為510卡。
↘●4、打籃球：打30分鐘籃球可以消耗220卡熱量，1小時(shí)可消耗440卡。
↘●5、舉重：30分鐘可消耗220卡熱量，1小時(shí)消耗440卡熱量。
↘●6、徒步旅行：30分鐘的越野徒步運(yùn)動(dòng)，可消耗185卡熱量，1小時(shí)則是370卡。
↘●7、騎自行車：時(shí)速低于16公里，騎30分鐘消耗145卡熱量，每小時(shí)290卡。
↘●8、跳舞：跳30分鐘消耗熱量為165卡，1小時(shí)為330卡。
↘●9、家務(wù)：30分鐘家務(wù)，如種花、除草等可消耗165卡熱量，1小時(shí)為330卡路里。
另外，糖友運(yùn)動(dòng)還需注意以下4點(diǎn)：
↘●1、在身體狀況允許的時(shí)候才運(yùn)動(dòng)。
雖然運(yùn)動(dòng)療法對(duì)糖尿病人有益，但并非所有糖尿病人都適合運(yùn)動(dòng)。空腹血糖超過16.8mmol/L，或收縮壓大于180mmHg，或合并酮癥、急性感染等急性并發(fā)癥，或患有感冒、發(fā)熱等急性疾病，或合并增殖性視網(wǎng)膜病變、嚴(yán)重心腦血管疾病等慢性并發(fā)癥，或存在關(guān)節(jié)或肢體壞疽的情況下，均不適宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)療法。合并輕度并發(fā)癥或疾病的患者，在使用運(yùn)動(dòng)療法前，最好先咨詢?？漆t(yī)生。
↘●2、運(yùn)動(dòng)不可“三分鐘熱度”。
每次運(yùn)動(dòng)最好在10-40分鐘，強(qiáng)度比較低的運(yùn)動(dòng)可以適當(dāng)延長(zhǎng)，以運(yùn)動(dòng)后不覺疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。此外，有資料顯示，運(yùn)動(dòng)中止3天以上，獲得改善的胰島素敏感性會(huì)隨之消失。所以糖尿病人兩次運(yùn)動(dòng)之間最好不超過3天，每周運(yùn)動(dòng)3-5次為宜。
↘●3、不同年齡選擇不同運(yùn)動(dòng)量。
年輕糖友和老糖友身體素質(zhì)不同，病史不同，選擇的運(yùn)動(dòng)量也有所不同。那么，糖友應(yīng)該如何定運(yùn)動(dòng)量呢？標(biāo)準(zhǔn)有三個(gè)，一是做運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)查出最高心率，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在最高心率的60%-80%時(shí)間；二是按簡(jiǎn)易公式運(yùn)算，公式為“運(yùn)動(dòng)心率=170-年齡”；三是自我感覺判斷，運(yùn)動(dòng)得當(dāng)時(shí)可以感覺有微汗，睡眠良好，不影響交談，隔天起床神清氣爽。
↘●4、謹(jǐn)防低血糖。
特別是應(yīng)用胰島素治療的糖友，運(yùn)動(dòng)過程中、運(yùn)動(dòng)過后（包括運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)）都有可能發(fā)生低血糖。要避免運(yùn)動(dòng)低血糖的發(fā)生，糖友們要注意不可空腹運(yùn)動(dòng)，最好是餐后1-2小時(shí)運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)前、后監(jiān)測(cè)血糖，運(yùn)動(dòng)前血糖低于5.6mmol/L要適當(dāng)加餐；攜帶少量糖果、食物；胰島素注射部位以腹部為宜，盡量不在運(yùn)動(dòng)肌群注射。
